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봄철운동과 건강
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몸상태 맞춰 운동량 유지
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2009년 04월 14일(화) 15:48 [영천시민신문] 
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1. 봄철에 좋은 운동 및 운동방법
봄철운동은 무엇보다 겨울 내 움츠렸던 근육을 풀어주고 신진대사의 증가에 맞추어 운동 강도를 서서히 올리는 것이 중요하다. 따라서 처음부터 근육운동이나 과도한 달리기를 시작하는 것 보다 맨손체조와 스트레칭을 먼저 시작하는 것이 좋다. 맨손체조와 스트레칭을 10-15분 간 한 후 빠른 걸음으로 30분 걷고 난 후, 아령이나 역기를 10분 정도 들면 좋다. (이렇게 하면 약 1시간 정도)이런 순서로 첫 1-2주는 주2회, 그 다음에는 주3-4회를 늘려 가면 된다. 그 다음부터는 자기 몸 상태에 맞게 충분한 운동량을 유지하면 된다. 일반적인 운동 강도는 숨이 찰 정도로 옆 사람과 이야기 할 정도면 좋다.
2. 운동 전 주의사항 및 체크사항
운동을 하면 우리 몸에서 활성산소가 만들어지는 데, 심한 운동을 할 경우는 많이 만들어지지만 가벼운 운동을 할 때는 오히려 활성산소를 막아주는 물질이 함께 분비되므로 걱정할 필요가 없다. 그러나 만성피로가 있다든지 노약자의 경우에는 평소 항산화물질이 부족하기 때문에 운동하기 전 비타민 C나 항산화 효과가 있는 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 또한 운동 전과 운동 시에 물을 충분히 마시면 노폐물 배출과 항산화 효과에 도움이 된다. 당뇨나 심혈관 질환 등이 있는 분들은 운동전에 운동적합도 검사를 해보는 것이 좋다. 운동 후에는 가벼운 정리운동을 해주는 것이 좋다. 운동 후 너무 뜨거운 사우나보다는 38-40 도정도의 따뜻한 물에 20-30 분 정도 근육을 풀어주는 것이 좋다. 황사현상 및 대기오염물질에 대한 특별한 대비책은 없다. 하지만 노약자, 어린이, 흡연자, 오염된 환경에서 일하는 생산직 근로자, 호흡기 및 알레르기질환을 앓았던 사람은 각별히 건강에 주의해야 한다. 노약자와 유 소아는 봄철에 외출을 자제하는 것이 바람직하고, 외출 후에는 반드시 노출부위를 깨끗이 씻어야 한다.
3. 질환별 운동법
1) 등산
등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 그러나 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의가 필요하다. 가급적 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 휴대하는 것도 좋은 방법이다. 관절에 이상이 있는 분들은 가파른 산을 올라가는 것을 피해야 하며 이 경우 등산보다는 수영을 권한다.
2) 조깅
조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어 주어서 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어서 운동 강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.
3) 헬스클럽-웨이트트레이닝
웨이트 트레이닝은 비용이 비교적 저렴하고 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 웨이트는 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동의 하나다. 초보자는 최대근력의 60%를, 숙련자는 80~100%를 택하는 것이 좋지만, 운동기종의 선정과 강도조절은 전문가의 도움을 받는 것도 중요하다. 골다공증이 있는 여성분들은 유산소운동보다 역기 같은 체중부하운동이 골밀도 향상에 도움이 된다.
4) 기타
고혈압 환자는 운동 전에 혈압을 체크해볼 필요가 있으며, 당뇨 환자 중 인슐린 주사를 맞거나 인슐린 펌프를 착용하고 있는 경우, 운동 전에 혈당을 체크하여 운동 시나 운동 후에 지나친 저혈당이 되지 않도록 해야 한다. 감기로 열이 나거나 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 이럴 경우 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 관절이나 근골격계 이상이 있는 분은 체중에 부하가 걸리는 운동보다는 수영이나 자전거타기 등 체중에 부하가 적은 운동을 선택한다. 꽃가루 알레르기나 천식이있는 분들은 증상이 있을 때는 야외운동을 삼가고 실내에서 운동을 하도록 한다. 그리고 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것을 피해야 한다. 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다.
4. 연령대별 추천 운동
1) 10~20대 : 마라톤, 인라인 스케이트 등 심폐기능과 유연성 향상에 좋은 운동
2) 30~40대 : 가벼운 조깅, 자전거 타기, 등산, 테니스
3) 50대 이후 : 건강검진을 거친 후 수영이나 파워워킹 등 관절에 큰 부담을 주지 않는 운동과 골다공증에 좋은 헬스 같은 체중부하 운동.
-영남대학교 영천병원 가정의학과 정승필 교수
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